فوائد ممارسة اليوغا للجسم
اليوغا هي مشتقة من الكلمة السنسكريتية "yuji" ، والتي تعني نير أو
اتحاد ، وهي ممارسة قديمة تجمع بين العقل والجسم
إنه يشتمل على تمارين التنفس ، التأمل ويفرض تصميمًا
لتشجيع الاسترخاء وتقليل التوتر.
يقال إن ممارسة اليوغا تأتي مع العديد من الفوائد
لكل من الصحة العقلية والبدنية ، ولكن ليس كل هذه الفوائد مدعومة بالعلم.
هذه المقالة نلقي نظرة على 13 فوائد اليوغا القائمة
على الأدلة.
يمكن أن تقلل من الإجهاد
اليوغا معروفة بقدرتها على تخفيف التوتر وتعزيز
الاسترخاء.
في الواقع ، فقد أظهرت دراسات متعددة أنه يمكن أن
تقلل من إفراز الكورتيزول ، وهو هرمون الإجهاد الأساسي.
أظهرت إحدى الدراسات التأثير القوي لليوغا على الإجهاد
من خلال متابعة 24 امرأة اللائي اعتبرن أنفسهن مصابات بالحزن العاطفي.
بعد برنامج اليوغا لمدة ثلاثة أشهر ، كان لدى النساء
مستويات أقل بكثير من الكورتيزول. لديهم أيضا مستويات منخفضة من التوتر والقلق والتعب
والاكتئاب.
وأظهرت دراسة أخرى شملت 131 شخصًا نتائج مماثلة
، حيث أظهرت أن 10 أسابيع من اليوغا ساعدت في تقليل التوتر والقلق. كما ساعد في تحسين
نوعية الحياة والصحة العقلية.
عند استخدامها بمفردها أو مع طرق أخرى للتخفيف من
الإجهاد ، مثل التأمل ، يمكن أن تكون اليوغا وسيلة قوية للحفاظ على التوتر قيد الفحص.
يخفف من القلق
يبدأ كثير من الناس في ممارسة اليوغا كوسيلة للتغلب
على مشاعر القلق.
ومن المثير للاهتمام أن هناك الكثير من الأبحاث
التي تبين أن اليوغا يمكن أن تساعد في تقليل القلق.
في إحدى الدراسات ، شاركت 34 امرأة مصابة باضطراب
القلق في دروس اليوغا مرتين أسبوعيًا لمدة شهرين.
في نهاية الدراسة ، كان لدى أولئك الذين مارسوا
اليوغا مستويات أقل بكثير من القلق من المجموعة الضابطة.
تتبعت دراسة أخرى 64 امرأة تعاني من اضطراب ما بعد
الصدمة (PTSD) ، والذي يتميز بالقلق الشديد
والخوف بعد التعرض لحدث صدمة.
بعد 10 أسابيع ، كان لدى النساء اللائي مارسن اليوغا
مرة أسبوعيًا أعراض أقل من اضطراب ما بعد الصدمة. في الواقع ، لم يعد 52 ٪ من المشاركين
يستوفون معايير اضطراب ما بعد الصدمة على الإطلاق .
ليس من الواضح تمامًا كيف يمكن لليوغا الحد من أعراض
القلق. ومع ذلك ، فإنه يؤكد على أهمية التواجد في الوقت الحالي وإيجاد شعور بالسلام
، مما قد يساعد في علاج القلق.
قد يقلل من الالتهابات
بالإضافة إلى تحسين صحتك العقلية ، تشير بعض الدراسات
إلى أن ممارسة اليوغا قد تقلل الالتهاب أيضًا.
الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية ، لكن الالتهاب
المزمن يمكن أن يسهم في تطور الأمراض المؤيدة للالتهابات ، مثل أمراض القلب والسكري
والسرطان .
في عام 2015 ، قسمت 218 مشاركًا إلى مجموعتين: أولئك
الذين مارسوا اليوغا بانتظام وأولئك الذين لم يمارسوا اليوغا. ثم قامت كلا المجموعتين
بتمارين معتدلة ومضنية للحث على الإجهاد.
في نهاية الدراسة ، كان لدى الأفراد الذين مارسوا
اليوغا مستويات أقل من علامات الالتهاب من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك .
وبالمثل ، أظهرت دراسة صغيرة أجريت عام 2014 أن
اليوغا لمدة 12 أسبوعًا قللت من علامات الالتهابات لدى الناجين من سرطان الثدي الذين
يعانون من التعب المستمر .
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الآثار
المفيدة لليوغا على الالتهاب ، تشير هذه النتائج إلى أنها قد تساعد في الحماية من بعض
الأمراض التي تسببها الالتهابات المزمنة.
يمكن أن تحسن صحة القلب
من ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم إلى إمداد الأنسجة
بالعناصر الغذائية المهمة ، تعد صحة قلبك مكونًا أساسيًا للصحة العامة.
تشير الدراسات إلى أن اليوغا قد تساعد في تحسين
صحة القلب وتقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تزيد أعمارهم
عن 40 عامًا والذين مارسوا اليوغا لمدة خمس سنوات لديهم انخفاض في ضغط الدم ومعدل النبض
من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك .
ارتفاع ضغط الدم هو أحد الأسباب الرئيسية لمشاكل
القلب ، مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية. يمكن أن يساعد خفض ضغط الدم في تقليل
مخاطر هذه المشكلات .
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن دمج اليوغا في نمط
حياة صحي يمكن أن يساعد في إبطاء تقدم أمراض القلب.
تابعت دراسة 113 مريضا يعانون من أمراض القلب ،
وتبحث في آثار تغيير نمط الحياة التي شملت سنة واحدة من تدريب اليوغا جنبا إلى جنب
مع التعديلات الغذائية وإدارة الإجهاد.
شهد المشاركون انخفاضًا بنسبة 23٪ في إجمالي الكوليسترول
وانخفاضًا بنسبة 26٪ في الكوليسترول الضار LDL.
بالإضافة إلى ذلك ، توقف تطور مرض القلب في 47 ٪ من المرضى .
ليس من الواضح حجم الدور الذي لعبته اليوغا مقارنة
بعوامل أخرى مثل النظام الغذائي. ومع ذلك يمكن أن تقلل من الإجهاد ، أحد المساهمين
الرئيسيين في أمراض القلب .
يحسن نوعية الحياة
أصبحت اليوغا شائعة بشكل متزايد كعلاج مساعد لتحسين
نوعية الحياة للعديد من الأفراد.
في إحدى الدراسات ، تم تخصيص 135 من كبار السن لستة
أشهر من اليوغا أو المشي أو مجموعة مراقبة. ممارسة اليوغا تحسنت بشكل ملحوظ نوعية الحياة
، وكذلك المزاج والتعب ، مقارنة بالمجموعات الأخرى.
بحثت دراسات أخرى كيف يمكن لليوغا تحسين نوعية الحياة
وتقليل الأعراض لدى مرضى السرطان.
تتبعت إحدى الدراسات النساء المصابات بسرطان الثدي
يخضعن للعلاج الكيميائي. اليوغا انخفضت أعراض العلاج الكيميائي ، مثل الغثيان والقيء
، مع تحسين نوعية الحياة بشكل عام .
بحثت دراسة مماثلة كيف أن ثمانية أسابيع من اليوغا
أثرت على النساء المصابات بسرطان الثدي. في نهاية الدراسة ، كان لدى النساء ألم وألم
أقل مع تحسينات في مستويات التنشيط والقبول والاسترخاء .
وقد وجدت دراسات أخرى أن اليوغا قد تساعد في تحسين
نوعية النوم ، وتعزيز الرفاهية الروحية ، وتحسين الوظيفة الاجتماعية وتقليل أعراض القلق
والاكتئاب لدى مرضى السرطان .
قد محاربة الاكتئاب
تظهر بعض الدراسات أن اليوغا قد يكون لها تأثير
مضاد للاكتئاب ويمكن أن تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب.
قد يكون السبب في ذلك أن اليوغا قادرة على خفض مستويات
الكورتيزول ، وهو هرمون الإجهاد الذي يؤثر على مستويات السيروتونين ، وهو ناقل عصبي
غالبًا ما يرتبط بالاكتئاب .
في إحدى الدراسات ، مارس المشاركون في برنامج الاعتماد
على الكحول Sudarshan Kriya ، وهو نوع محدد من اليوغا يركز على التنفس الإيقاعي.
بعد أسبوعين ، كان المشاركون أقل أعراض الاكتئاب
وانخفاض مستويات الكورتيزول. لديهم أيضًا مستويات أقل من ACTH
، وهو هرمون مسؤول عن تحفيز إطلاق الكورتيزول .
كان لدراسات أخرى نتائج مماثلة ، والتي تبين وجود
علاقة بين ممارسة اليوغا وانخفاض أعراض الاكتئاب .
بناءً على هذه النتائج ، قد تساعد اليوغا في محاربة
الاكتئاب ، بمفردها أو مع طرق العلاج التقليدية.
يمكن أن تقلل من الألم
المزمن
الألم المزمن هو مشكلة مستمرة تؤثر على ملايين الأشخاص
ولديها مجموعة من الأسباب المحتملة ، من الإصابات إلى التهاب المفاصل.
هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تثبت أن ممارسة
اليوغا يمكن أن تساعد في تقليل أنواع كثيرة من الألم المزمن.
في إحدى الدراسات ، تلقى 42 فردًا مصابون بمتلازمة
النفق الرسغي شظية في المعصم أو فعلوا اليوغا لمدة ثمانية أسابيع.
في نهاية الدراسة ، وجد أن اليوغا أكثر فاعلية في
الحد من الألم وتحسين قوة السيطرة من جبيرة الرسغ .
أظهرت دراسة أخرى في عام 2005 أن اليوغا يمكن أن
تساعد في تقليل الألم وتحسين الوظيفة البدنية للمشاركين الذين يعانون من التهاب المفاصل
في الركبة .
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، فإن دمج
اليوغا في روتينك اليومي قد يكون مفيدًا لأولئك الذين يعانون من الألم المزمن.
يمكن أن تعزز نوعية النوم
ارتبط سوء نوعية النوم بالسمنة وارتفاع ضغط الدم
والاكتئاب ، من بين الاضطرابات الأخرى.
تشير الدراسات إلى أن دمج اليوغا في روتينك يمكن
أن يساعد في تعزيز نوم أفضل.
في دراسة أجريت عام 2005 ، تم تعيين 69 مريضاً مسنًا
إما لممارسة اليوغا أو أخذ المستحضر العشبي أو أن يكونوا جزءًا من المجموعة الضابطة.
سقطت مجموعة اليوغا نائماً بشكل أسرع ، ونمت لفترة
أطول وشعرت بمزيد من الراحة في الصباح مقارنة بالمجموعات الأخرى .
نظرت دراسة أخرى في آثار اليوغا على النوم لدى مرضى
الأورام اللمفاوية. ووجد الباحثون أنه يقلل من اضطرابات النوم ، ويحسن نوعية النوم
ومدته ويقلل من الحاجة إلى أدوية النوم .
على الرغم من أن طريقة عملها غير واضحة ، فقد ثبت
أن اليوغا تزيد من إفراز الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم النوم واليقظة .
اليوغا أيضًا لها تأثير كبير على القلق والاكتئاب
والألم المزمن والإجهاد - وكلها عوامل شائعة في مشاكل النوم.
يحسن المرونة والتوازن
يضيف الكثير من الناس اليوغا إلى روتين اللياقة
البدنية لتحسين المرونة والتوازن.
هناك الكثير من الأبحاث التي تدعم هذه الميزة ،
مما يدل على أنه يمكن تحسين الأداء من خلال استخدام نقاط محددة تستهدف المرونة والتوازن.
بحثت دراسة حديثة في تأثير 10 أسابيع من اليوغا
على 26 من طلاب الجامعات الذكور. ممارسة اليوغا زادت بشكل كبير العديد من مقاييس المرونة
والتوازن ، مقارنةً بمجموعة التحكم .
كلفت دراسة أخرى 66 من كبار السن إما بممارسة اليوغا
أو تمارين رياضية ، وهو نوع من تمارين وزن الجسم.
بعد سنة واحدة ، زادت المرونة الكلية لمجموعة اليوغا
بما يقرب من أربعة أضعاف تلك الخاصة بمجموعة تمارين اللياقة .
كشفت دراسة أجريت عام 2013 أيضًا أن ممارسة اليوغا
يمكن أن تساعد في تحسين التوازن والتنقل لدى كبار السن .
ممارسة 15-30 دقيقة فقط من اليوغا كل يوم يمكن أن
تحدث فرقًا كبيرًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين الأداء من خلال زيادة المرونة والتوازن.
يمكن أن تساعد في تحسين
التنفس
براناياما ، أو التنفس الزبادي ، هي ممارسة في اليوغا
تركز على التحكم في التنفس من خلال تمارين وتقنيات التنفس.
تشتمل معظم أنواع اليوغا على تمارين التنفس هذه
، وقد وجدت العديد من الدراسات أن ممارسة اليوغا يمكن أن تساعد في تحسين التنفس.
في إحدى الدراسات ، درس 287 طالبًا جامعيًا فصلًا
مدته 15 أسبوعًا حيث تم تعليمهم مختلف أشكال اليوغا وتمارين التنفس. في نهاية الدراسة
، لديهم زيادة كبيرة في القدرة الحيوية .
القدرة الحيوية هي مقياس لأقصى كمية من الهواء يمكن
طردها من الرئتين. من المهم بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض الرئة ومشاكل
القلب والربو.
وجدت دراسة أخرى في عام 2009 أن ممارسة التنفس اليوغي
أدت إلى تحسين الأعراض ووظائف الرئة لدى المرضى الذين يعانون من الربو من معتدل إلى
معتدل .
يمكن أن يساعد تحسين التنفس على بناء القدرة على
التحمل وتحسين الأداء والحفاظ على صحة رئتيك وقلبك.
قد يخفف من الصداع النصفي
الصداع النصفي هو الصداع المتكرر الحاد الذي يصيب
1 من أصل 7 أميركيين كل عام .
تقليديا ، يتم علاج الصداع النصفي مع الأدوية لتخفيف
وإدارة الأعراض.
ومع ذلك ، تشير الدلائل المتزايدة إلى أن اليوغا
يمكن أن تكون علاجًا مساعدًا مفيدًا للمساعدة في تقليل تواتر الصداع النصفي.
قامت دراسة أجريت عام 2007 بتقسيم 72 مريضاً مصابين
بالصداع النصفي إما إلى مجموعة علاجات اليوغا أو الرعاية الذاتية لمدة ثلاثة أشهر.
أدت ممارسة اليوغا إلى انخفاض في شدة الصداع ، وتواترها وألمها مقارنة بمجموعة الرعاية
الذاتية .
عالجت دراسة أخرى 60 مريضا بالصداع النصفي باستخدام
الرعاية التقليدية مع أو بدون اليوغا. أدى ممارسة اليوغا إلى انخفاض أكبر في تواتر
الصداع وشدته مقارنة بالرعاية التقليدية وحدها .
يشير الباحثون إلى أن ممارسة اليوغا قد تساعد في
تحفيز العصب المبهم ، والذي ثبت أنه فعال في تخفيف الصداع النصفي
يعزز عادات الأكل الصحية
الأكل الذهن ، المعروف أيضًا باسم الأكل الحدسي
، هو مفهوم يشجع على التواجد في الوقت الحالي أثناء الأكل.
يتعلق الأمر بالاهتمام بطعم ورائحة وملمس طعامك
وملاحظة أي أفكار أو مشاعر أو أحاسيس تواجهها أثناء تناول الطعام.
وقد ثبت أن هذه الممارسة تعزز عادات الأكل الصحية
التي تساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم ، وزيادة فقدان الوزن وعلاج سلوكيات الأكل
المختلين .
لأن اليوغا تشدد بشكل مماثل على الذهن ، تظهر بعض
الدراسات أنه يمكن استخدامه لتشجيع سلوكيات الأكل الصحية.
قامت إحدى الدراسات بدمج اليوغا في برنامج علاج
اضطرابات الأكل في العيادات الخارجية مع 54 مريضًا ، ووجدت أن اليوغا ساعدت في تقليل
كل من أعراض اضطرابات الأكل والانشغال بالغذاء .
نظرت دراسة أخرى صغيرة في كيفية تأثير اليوغا على
أعراض اضطراب الشراهة عند تناول الطعام ، وهو اضطراب يتميز بالإفراط في تناول الطعام
القهري وشعور بفقد السيطرة
.
تم العثور على اليوغا لتسبب انخفاض في حلقات الأكل
بنهم ، وزيادة في النشاط البدني وانخفاض طفيف في الوزن
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من سلوكيات الأكل المضطربة
وبدونها ، يمكن لممارسة الذهن من خلال اليوغا أن تساعد في تطوير عادات الأكل الصحية.
يمكن زيادة القوة
بالإضافة إلى تحسين المرونة ، تعتبر اليوغا إضافة
رائعة إلى ممارسة روتينية لمزايا بناء القوة.
في الواقع ، هناك نقاط محددة في اليوغا مصممة لزيادة
القوة وبناء العضلات.
في إحدى الدراسات ، أجرى 79 شخصًا بالغًا 24 دورة
من التحية الشمسية - سلسلة من التصورات التأسيسية التي تستخدم غالبًا كاحماء - ستة
أيام في الأسبوع لمدة 24 أسبوعًا.
لقد عانوا زيادة كبيرة في قوة الجزء العلوي من الجسم
والتحمل وفقدان الوزن. كان لدى النساء انخفاض في نسبة الدهون في الجسم ، وكذلك .
توصلت دراسة أجريت عام 2015 إلى نتائج مماثلة ،
حيث أظهرت أن 12 أسبوعًا من الممارسة أدت إلى تحسينات في القدرة على التحمل والقوة
والمرونة في 173 مشاركًا .
بناءً على هذه النتائج ، يمكن أن تكون ممارسة اليوغا
وسيلة فعالة لزيادة القوة والقدرة على التحمل ، وخاصة عند استخدامها مع روتين تمرين
منتظم.
أكدت دراسات متعددة الفوائد العقلية والبدنية لليوغا.
يمكن أن يساعد دمجها في روتينك على تحسين صحتك وزيادة
القوة والمرونة وتقليل أعراض التوتر والاكتئاب والقلق.
قد يكون العثور على الوقت لممارسة اليوغا بضع مرات
في الأسبوع كافياً لإحداث تغيير ملحوظ عندما يتعلق الأمر بصحتك.
عالم النت العربي
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق